エイジングケアに効果的な、食べ物で若返りを

エイジングケアに効果的な食べ物について

日本食～～～元来は玄米菜食を中心、大豆製品、海藻類、なども取り入れて一緒に食べます

ので大変、栄養バランスに優れています。

毎日、取るといい食材９品(健康の為にもよい）

豆類　　　　　　　　ごま　　　　　　　　米（できれば、玄米）

わかめ（海藻類）　　　　　野菜　　　　　　　魚

しいたけ(きのこ類）　　　　　イモ類　　　　　ヨーグルト(発酵食品）

摂取方法

脂の少ないたんぱく質	肉だけのたんぱく質ではコレステロールが心配。大豆製品、アボガドなどもカロリーが抑えられ、ビタミンＥも摂取出来るため、食べるように心がげてください。
低ＧＩ食品	低ＧＩ食品は糖の分解がおだやか。玄米、全粒粉、きび砂糖、黒砂糖のように、皮、胚，殻のついた茶色い食品と取るようにする。ミネラルも多い。
身体を汚さない脂質	悪玉コレステロールをふやさない。悪玉コレステロールを減らす働きのある、オリーブオイル、血液をさらさらにしてくれる、αーリノレイン酸を含む、えごま油，亜麻仁油、などを取り入れる。
デトックス効果	食物繊維は腸壁の掃除、便秘の解消。小腸では免疫力の活性化をさせる。食べ過ぎた脂肪を吸収しないようにしてくれる。
ビタミンＡ(肌の再生）	皮膚の代謝を高め，美肌力を高める。あん肝、動物の肝臓、うなぎ、卵体の中でビタミンＡに変わるβーカロテンは人参、パセリ、ほうれん草
ビタミンB群(新陳代謝を高める）	細胞の新陳代謝を高める。肌の健康を保つ。玄米（Ｂ１）うなぎ(Ｂ２)卵（Ｂ２、パントテン酸、葉酸）納豆（Ｂ２）バナナ（Ｂ６）がある。
脂溶性ビタミンＥ(体をさびさせない）	活性酸素を除去。血行を促進する。ナッツ類、すじこ、かぼちゃ、玄米
ファイトケミカル（野菜の持つ抗酸化力）	野菜が自らを外敵から守るために蓄えた成分（ファイトケミカル）人間が摂取すると、強い抗酸化力を得られる。トマトのリコピン、黒豆、ベリー類のアントシアニン(美肌効果）などがある。
ミネラル	わかめ、昆布、などはマグネシウム、カルシウム、亜鉛、鉄、ヨウ素が含まれている。肌のうるおいを保ち、免疫力を高める。

老化に原因のひとつ活性酸素

活性酸素を体から消す、抗酸化力の強い食品

抗酸化物質を多く含む食品

カロテノイド（カロテン、自然界に存在する色素)、強力な抗酸化作用、体内で発生する活性酸素を消去、紫外線から、守ってくれる。

	食材	効果
カロテン	人参、かぼちゃ、ほうれん草、春菊	皮膚、粘膜の正常化、免疫力アップ
αーカロテン	人参、かぼちゃ、パーム油	抗酸化作用、皮膚、粘膜の正常化、免疫力アップ
リコピン	トマト、柿、すいか	抗酸化作用、抗がん作用
ルティン	ほうれん草，芽キャベツ、とうもろこし、そば	抗酸化作用、網膜の正常化、子宮の健康維持
ゼアキサンチン	レバー、卵黄、オレンジ、マンゴー	抗酸化作用、網膜正常化
カプサイシン	とうがらし、ししとう	グルゴーゲン分解促進、体脂肪燃焼、胃腸内の殺菌
アスタキサンチン	鮭、鯛、いくら、えび、かに	抗酸化作用、免疫力アップ
クリプトキサンチン	みかん、レモン、赤ピーマン	抗酸化作用、毛細血管強化、抗がん作用

ポリフェノール

抗酸化作用を持つ、ビタミンＣ，Ｅはそれぞれ、水溶性、脂溶性の部分で働く。が、ポリフェノールは水溶性、脂溶性のどちらにでも働く。

	食材	効果
カテキン	緑茶、煎茶、番茶、ほうじ茶、れんこん	殺菌作用、抗アレルギー、抗がん作用、腸内環境改善
大豆サポニン	大豆、高野豆腐、納豆、みそ、豆腐、おから	抗酸化作用、肝機能回復、脂肪代謝、美肌効果、血液サラサラ効果
カカオマスポリフェノール	チョコレート、ココア	抗アレルギー、動脈硬化予防、ピロリ菌・Ｏ１５７抑制
大豆イソフラボン	大豆、納豆、きなこ、豆腐、油あげ、味噌	女性ホルモンのバランス調整，骨粗しょう症予防
クルクミン	ウコン、カレー粉	抗酸化作用、解毒作用、胆汁分泌促進
ショウガオール	しょうが	血行促進、消化促進　殺菌作用
フェルラ酸	玄米、日本酒	抗酸化作用、抗菌作用、認知症予防

抗酸化ビタミン

ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、はお互いを助けあって相乗効果で大きな働きをする

	食材	効果
ビタミンＡ	レバー、うなぎ、モロヘイヤ、かぼちゃ、人参	抗酸化作用、皮膚、粘膜を正常化、免疫力アップ
ビタミンＣ	菜の花、赤ピーマン、パセリ、いちご、レモン　キーウイ	抗酸化作用、コラーゲンの生成促進、メラニン抑制、鉄の吸収を高める
ビタミンＥ	鮭、マグロ、子持ちカレイ、かぼちゃ、ナッツ類	抗酸化作用、血行促進、細胞の老化防止

いろんなビタミン、何種類か含有率の高い順番

ビタミンＢ２　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　鉄

１	モロヘイヤ	１	パセリ
２	しそ	２	こまつな
３	パセリ	３	えだまめ
４	ブロッコリー、ほうれん草	４	ほうれん草
６	しゅんぎく	５	サニーレタス
７	えだまめ、アスパラガス	６	しそ、しゅんぎく
９	みつば	８	ねぎ
１０	にら	９	ブロッコリー、モロヘイヤ

　カロテン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ビタミンＢ１

１	しそ	１	えだまめ
２	モロヘイヤ	２	にんにく
３	にんじん	３	モロヘイヤ
４	パセリ	４	さやえんどう、スイートコーン
５	しゅんぎく	６	アスパラガス、ブロッコリー
６	ほうれん草	８	しそ
７	かぼちゃ(西洋）	９	パセリ
８	にら	１０	かんしょ（いも）
９	みつば
１０	こまつな

ビタミンＣ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　カルシウム

１	赤ピーマン	１	パセリ
２	黄ピーマン	２	モロヘイヤ
３	パセリ、ブロッコリー	３	しそ
５	カリフラワー	４	こまつな
６	ピーマン	５	つるむらさき
７	モロヘイヤ	６	しゅんぎく
８	さやえんどう	７	チンゲンサイ
９	ししとうがらし	８	サニーレタス
１０	かぼちゃ(西洋）	９	わけぎ
		１０	えだまめ

カリウム　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　食物繊維

１	パセリ	１	しそ
２	ほうれん草	２	パセリ
３	さといも	３	モロヘイヤ
４	えだまめ	４	ごぼう、にんにく
５	モロヘイヤ、にんにく	６	えだまめ
７	にら	７	ブロッコリー
８	みつば、こまつな	８	ししとうがらし
		９	かぼちゃ(西洋）